饮食文化

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健康的饮食习惯

作者:红鸭子 来源:本站 日期:2018/1/8 13:56:15 人气:7



关键的事实


健康的饮食有助于预防所有形式的营养不良,以及非传染性疾病(包括糖尿病、心脏病、中风和癌症)。

不健康的饮食和缺乏运动是导致全球健康风险的主要原因。

健康的饮食习惯在生命的早期就开始了——母乳喂养可以促进健康成长,提高认知能力,而且可能有长期的健康益处,比如降低超重或肥胖的风险,以及在以后的生活中发展非传染性疾病。

能量摄入(卡路里)应该与能量消耗平衡。证据表明,总脂肪不应超过总能量摄入的30%,以避免不健康的体重增加(1、2、3),脂肪消耗从饱和脂肪转变为不饱和脂肪(3),并向消除工业反式脂肪(4)。

将自由糖的摄入量限制在总能量摄入的10%以内(2,5)是健康饮食的一部分。进一步的减少到不到5%的总能量摄入建议额外的健康益处(5)。

每天食盐摄取量少于5克有助于预防高血压,并减少成年人群患心脏病和中风的风险(6)。

世卫组织会员国已同意将全球人口的盐摄入量减少30%,并阻止成人和青少年糖尿病和肥胖症的增加,以及到2025年儿童超重(7、8、9)。


概述


在整个生命过程中食用健康的饮食有助于预防各种形式的营养不良,以及一系列非传染性疾病和疾病。但加工食品产量的增加、快速的城市化和生活方式的改变,导致了饮食模式的转变。人们现在消耗的食物更多的是能量、脂肪、游离糖或盐/钠,而且很多人还没有摄入足够的水果、蔬菜和膳食纤维,如全谷类食物。


多样化、均衡和健康饮食的具体构成将取决于个人的需要(如年龄、性别、生活方式、身体活动程度)、文化背景、当地可用的食物和饮食习惯。但是,健康饮食的基本原则依然不变。


对于成年人来说


一个健康的饮食包含:


水果、蔬菜、豆类(如扁豆、豆类)、坚果和全谷类(如未加工的玉米、谷子、燕麦、小麦、糙米)。

每天至少400克(5份)的水果和蔬菜。土豆、红薯、木薯和其他含淀粉的根茎不属于水果或蔬菜。

不到10%的游离糖的总能量摄入(2、5)相当于50克(约12茶匙)一个人的健康的体重每天消耗大约2000卡路里的热量,但理想的不到5%的总能量摄入更多的健康效益(5),大多数游离糖被添加到食物或饮料的制造商,库克或消费者,自然,也可以发现糖存在于蜂蜜,糖浆,果汁和果汁集中。

不到30%的总能量摄入的脂肪(1、2、3)。不饱和脂肪(如鱼、鳄梨油、坚果、向日葵、油菜和橄榄油)是比饱和脂肪(如肥肉、黄油、棕榈和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油)(3)。工业反式脂肪(加工食品,快餐,快餐食品,油炸食品,冷冻披萨、馅饼、饼干,人造黄油和利差)不健康饮食的一部分。

每天少于5克盐(相当于大约1茶匙),并使用碘盐。

对婴幼儿来说


在孩子生命的头两年,最佳营养促进健康成长并改善认知发展。它还可以降低超重或肥胖的风险,并在以后的生活中发展非传染性疾病。


对婴儿和儿童健康饮食的建议与成人的建议相似,但以下因素也很重要。


婴儿在出生后的前六个月应完全接受母乳喂养。

婴儿应连续喂养,直到2岁及以上。

从6个月大的时候,母乳应该补充充足、安全、营养丰富的补充食物。盐和糖不应该添加到补充食物中。

关于保持健康饮食的实用建议


水果和蔬菜

每天吃至少400克或5份水果和蔬菜可以降低非传染性疾病的风险,并有助于确保每日摄取充足的膳食纤维。


为了改善水果和蔬菜的消费,你可以:


每餐都要吃蔬菜

吃新鲜水果和生蔬菜作为零食

在季节里吃新鲜的水果和蔬菜

多吃水果和蔬菜。

脂肪

将总脂肪摄入量减少到总能量摄入的30%以下,有助于防止成年人群的不健康体重增加(1、2、3)。


同时,通过将饱和脂肪减少到总能量摄入的不到10%,将反式脂肪降低到总能量摄入的不到1%,并取代不饱和脂肪(2,3),发展非传染性疾病的风险也降低了。


脂肪摄入量可减少:


改变你的烹饪方式-去除肉的脂肪部分;使用植物油(不是动物油);煮沸,蒸或烤,而不是油炸;

避免食用含有反式脂肪的加工食品;和

限制食用含有大量饱和脂肪的食物(如奶酪、冰淇淋、肥肉)。

盐,钠和钾

大多数人摄入过多的钠盐(平均每天9 - 12克盐),而没有足够的钾。高盐摄入和不足的钾摄入量(少于3.5 g)会导致高血压,从而增加患心脏病和中风的风险(6,10)。


如果人们的盐消耗量降至建议的每天不足5克的水平,每年就可以预防170万例死亡。


人们常常不知道他们消耗的盐的量。在许多国家,大多数盐来自加工食品(如即食食品;培根、火腿、腊肠等加工肉类;奶酪和咸味小吃)或经常食用大量的食物(如面包)。在烹饪过程中,盐也会被添加到食物中(如肉汤、汤料、酱油和鱼露)或餐桌上(如食盐)。